Главное правило самостоятельных тренировок дома – ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствуете боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения – остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт – это нормально, боль – противопоказание к тренировкам.
Мы не рекомендуем самостоятельные занятия с дополнительным весом, особенно большим (здесь имеет важное значение техника выполнения упражнения, самостоятельно разобраться в этом бывает непросто). Во время домашних занятий следуйте правилу – начинаем с разминки, далее основная часть и заминка в конце.
Помните, что лучше делать меньше, но регулярно (через день), чем больше, но раз в неделю.
Разминка
Наклоны головы (10 повторов): в неторопливом темпе выполняются наклоны головы влево и вправо.
Круговые движения головой (10 повторов): выполняются по часовой и против часовой стрелки. Чтобы не закружилась голова, движения необходимо выполнять медленно.
Подъем на носочках (10 повторов): вдох – поднять руки вверх и потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и на выдохе опуститься.
Приседания (10 повторов): пятки не должны отрываться от пола. Руки можно держать или на поясе, или выводить прямыми вперед в самой нижней точке.
Подъем плеч и махи руками (10 повторов): поочередно, а затем вместе поднимаем и опускаем плечи, затем по очереди выполняем махи руками.
Ходьба на месте с постепенным ускорением и переходом в бег. Основная часть
Каждое упражнение повторяйте 12-20 раз. Затем делайте перерыв около 30 секунд и начинайте следующую серию. Объяснять упражнения текстом – задача не из простых. Мы намеренно привели распространенные упражнения, «посмотреть» которые наглядно можно в интернете, использовав их название для поиска. Не забывайте, что по любым вопросам можно связаться с командой «Моторики».
Скручивание Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, слегка расставив ноги. Руки за головой или на груди. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите по 12-20 раз для каждой стороны. Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения упражнения и не тяните голову вверх.
Планка Исходное положение – лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, локти держите ровно под плечами. Если вы не можете выполнять планку, опираясь на прямые руки, точкой опоры можно сделать согнутые в локтях конечности. Следите, чтобы тело образовывало единую линию. Оставайтесь в этом положении 25 секунд, с каждой тренировкой время удержания можно увеличить на 5 секунд.
«Скалолаз» Встаньте в позицию планки. Подтяните левую ногу к груди, опираясь только на правую. Поменяйте ноги. Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно. Повторите по 12-20 раз для каждой стороны.
Скручивания с поворотами Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Оторвите от пола и высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Поверните корпус в одну и в другую сторону. Повторите по 12-20 раз для каждой стороны. Примечание: оставайтесь в положении скручивания (то есть не ложитесь полностью на пол) на протяжении всего упражнения.
Перекрестные скручивания Лягте на спину и положите руки за голову. Согните левое колено и подтяните его к груди. Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Поменяйте сторону. Повторите по 12-20 раз для каждой стороны.
Боковая планка Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье. Напрягите брюшной пресс. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы. Оставайтесь в этом положении 25 секунд; с каждой тренировкой время удержания можно увеличивать на 5 секунд. Поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, можно его выполнять с поднятой вверх рукой и ногой.
«Велосипед» Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола. Поднимите ноги вверх. Согните правое колено, подтянув его к груди. Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой. Поменяйте ноги. Повторите по 12-20 раз для каждой стороны. Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.
«Полумостик» Лягте на спину, согнув колени. Задействуя мышцы корпуса, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-20 раз.
Статичная складка Сядьте на пол в исходное положение. Поднимите ноги и держите их прямо. Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Вытяните руки к голеням. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Попеременное вытягивание рук и ног Стоя в положении планки, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Стремитесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы – втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10- 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Лодочка Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем медленно опустите конечности в начальное положение.
«Кошка» Исходное положение стоя на четвереньках. На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх. Повторите 12-20 раз.
Основная часть комплекса довольно сложная для выполнения. То, что у Вас не получается выполнить что-то из упражнений является нормой. Это не значит, что у Вас не получится управлять протезом. Тренируйтесь мягко и постепенно – даже минимальный прогресс облегчает дальнейшую адаптацию к протезу и улучшает общее здоровья.
Заминка
Это финальная часть нашей зарядки. Ее задача – дать организму возможность плавно перейти из тренировки в спокойное состояние. Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.
Растягивание подколенного сухожилия: в положении сидя тянемся руками к прямым ногам. Ноги можно раздвинуть. Насколько широко – зависит от вас: должно быть удобно, не больно и только чуть-чуть сложно. Постарайтесь подержать каждый наклон 5-15 секунд, не раскачиваясь.
Растяжка рук: встаньте на ноги, поставьте их вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.
«Выпады»: удерживая спину прямо, ставим левую ногу вперед и сгибаем ее до 90 градусов (колено находится прямо над лодыжкой). Руки кладем на левое колено, удерживаем положение в течение 5-15 секунд, не пружиня. Поменяйте ноги и повторите.
«Боковой выпад»: встаем прямо, ноги ставим широко. Левую ногу сгибаем до 90 градусов, удерживая правую прямой в течение 5-15 секунд, не пружиня. Поменяйте ноги и повторите.
«Бабочка»: в положении сидя поместите подошвы ног вместе и держите их руками. Ноги теперь – «крылья» бабочки. Локти могут находиться на коленях. Осторожно помашите «крыльями бабочки». Чтобы добавить растяжения позвоночника, наклонитесь вперед и дотянитесь лбом до ступней.
«Цапля»: встаем, опираясь одной рукой на спинку стула. Стена или дерево тоже подойдут, вам просто нужна поддержка, чтобы не упасть. Согните левую ногу и возьмите ее правой рукой. Аккуратно тяните ногу по направлению к телу. Удерживайте в течение 5-15 секунд, а затем поменяйте ноги.
«Маятник»: в положении стоя руки свободно висят по бокам, колени слегка согнуты. Медленно наклоняемся и тянемся руками к носкам ног.
«Вырастаем вверх». Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой как можно выше. Старайтесь дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.